A dieta do 5
5 frutas ao dia, 5 porções de peixe, 5 copos de água... Emagreça sem passar fome com 10 superdicas de alimentação

Para emagrecer, as mudanças têm de passar pela mesa também

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1167Está comprovado: basta começar a correr ou mudar o plano de treinamento (mais tempo, mais intensidade) para que os quilos desapareçam. Mas fique certo disso: as mudanças têm de passar pela mesa também. Esses conselhos simples o farão afinar sem que precise fazer grandes sacrifícios.

5 REFEIÇÕES AO DIA: emagrecer não é sinônimo de comer menos, mas comer mais e melhor. Se você fraciona a sua alimentação em cinco refeições, começando com um bom café da manhã, verá que não apenas emagrecerá, mas evitará os famosos lanchinhos, a ansiedade e as mudanças de humor típicas de quem faz regime de fome. Coma algo leve a cada três horas.

5 FRUTAS AO DIA: se você malha, a fruta é a sua melhor aliada. Pode consumi-las no desjejum, antes de treinar, enfim, a qualquer hora do dia. Só mantenha essa regra: coma cinco frutas diferentes por dia e procure consumi-las inteiras. As fibras o ajudarão a ficar mais saciado.

5 SABORES EM CADA PRATO: rotina no prato resulta naquela vontade de beliscar outras coisinhas, não? Pois a verdade é que é difícil emagrecer se comer todos os dias a mesma salada. Os orientais reconhecem quatro sabores básicos: doce, salgado, amargo e ácido, mais um quinto, o umami, típico de comidas como a soja, algas, aspargo e tomate. Incluir os cinco sabores em cada refeição principal (café da manhã, almoço e jantar) o ajudará a terminar a refeição com a sensação de ter comido tudo o que era necessário. Inclua ervas para dar mais sabor a eles, como tomilho, canela, alho, manjericão e orégano.

5 PORÇÕES DE PEIXE POR SEMANA, NO MÍNIMO: o peixe é o alimento perfeito para quem quer emagrecer correndo. Não apenas fornece proteínas para manter os músculos a todo o vapor, mas também ácidos graxos do bem, como os famosos ômega-3, responsáveis pela saúde do coração e que também ajudam a afinar, porque evitam a inflamação e a retenção de líquidos que podem fazer os ponteiros da balança subirem. Além disso, protege contra lesões.

5 LÁCTEOS DESNATADOS POR DIA: esqueça que eles levam má fama. Se não tem alergia ao leite, não é preciso deixá-los de lado. Ao contrário. Você deve consumi-los. O truque para não engordar com lácteos é variar e não tomar apenas leite. Procure comer iogurte desnatado, requeijão light, queijo fresco light, leite fermentado. Estudos mostram que os lácteos contêm cálcio, que ajuda a perder peso e queimar gordura. Queijo, por exemplo, contém CLA (ácido linoléico conjugado), que ajuda a torrar a gordura mais eficientemente.

5 VERDURAS DIFERENTES POR DIA: se você não é adepto delas, é uma boa hora para mudar de ideia. Uma alimentação saudável começa com um prato de vegetais a cada refeição. Comer cinco verduras diferentes por dia é mais fácil do que parece. Se consome uma salada como entrada, basta misturar várias delas (cenoura, rúcula, alface etc). Se prefere verdura cozida, inclua ao menos três delas ou hortaliças: espinafre, batata e cenoura, por exemplo. E se curte massa, acrescente molho de tomates frescos com pimentão, aipo e alho, por exemplo.

5 COPOS DE ÁGUA POR DIA + 1 COPO EM CADA REFEIÇÃO: hidratação não só é importante para correr melhor, mas também ajuda a perder peso. Algumas vezes, a sede é confundida com a fome e, em vez de buscarmos líquido, acabamos por optar por um lanche. Beba ao menos oito copos de água por dia (2 litros). Você pode optar por chá verde ou branco, que ajudam a queimar gordura, são diuréticos e fornecem antioxidantes. Água com sumo de limão ajuda a eliminar o líquido retido pelo corpo.

5 FRUTAS SECAS POR DIA: não dá para negar que elas são ricas em calorias, mas está provado que se ingeri-las moderadamente (5 por dia) não engordará 1 g. O conteúdo de fibras de nozes, avelãs e amêndoas provoca um efeito saciante e laxante que o ajudará a comer menos e elas fornecerão energia extra para correr por um tempo maior. Procure consumi-las naturais, não tostadas.

NO 5º DIA, CAPRICHE NO PRATO: se corre para emagrecer, pode permitir uma escapadinha uma vez por semana, como uma barra pequena de chocolate ou uma taça de sorvete light. Desfrute desses prazeres com moderação.

5 DIAS POR SEMANA PARA O ESPORTE: emagrecer está ligado a um estilo de vida ativo. O plano que oferecemos a você é correr 4 dias, mas isso não significa que deva correr para o sofá nos outros dias. Fazer academia não só ajuda a perder peso, mas o fará correr melhor. Se não curte academia, saia para passear com o cachorro, pedale, suba as escadas do seu prédio, nade, caminhe. Vale tudo. Só não vale ficar parado.

Fernando Fischer / texto: Yolanda Vázquez Mazariego

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